這是指一再地觀察身體的色法。隨觀身時，四種威儀姿勢皆可使用。坐姿和行走最適合初學者，因為立姿需要很多的精進力，而臥姿則容易讓人睡著。另外坐姿和行走最適合用來平衡五根。坐姿能讓定力成長，但需某程度的精進來維持身體的正直。行走增強精進根，有助於平衡坐禪時培養出的強大定力。
傳統上，會盤腿而坐。如果坐姿不當，一會兒的時間，便會有很多疼痛產生。所以坐姿應正確，上身應直立與地面成直角。這可以避免不必要的苦受生起，也有助血液循環。[14]
背直盤腿坐，心專注腹部*7
這樣坐直後，將正念放在禪修的基本目標，即腹部起伏的過程。觀照腹部起伏可讓人見到究竟法的真實本質。要產生穿透現象的智慧，觀照心必須在正確的時間處在正確的位置。正確的位置是腹部起伏。正確的時間是腹部起伏出現的時間。
心很容易被煩惱擊敗。把心固定在腹部起伏，便能暫時地讓心遠離煩惱。當然，在開始時會需要很多的努力。
有一個比喻：小船很容易被河流沖走，要讓它逆流而上並不容易。想要讓船逆流而上，需要先掌控船舵——這相當於將正念放在腹部上。之後，還需要划船。這是指依持續的精進力，不懈而無間斷地緊跟著腹部起伏。[15]
這裡需要兩種力量：精進力，即為了跟隨腹部起伏而付出的完整不懈的努力；準確力，即準確跟隨的能力。準確來自於以正念撞擊每一個當下生起的身心現象。呼吸的韻律應自然、正常，不刻意。當精進力與準確力平衡時，「剎那定」便會生起。
這過程好比是盤踞在蜘蛛網內的蜘蛛。蜘蛛通常會在蜘蛛網的中心等待著。當昆蟲被蜘蛛網捕獲時，蜘蛛便會迅速衝過去，吸取昆蟲的營養，然後再回到中心點。同樣地，禪修者將注意力放在中心，即基本目標：腹部起伏。當其他目標生起時，由於精進力與準確力，心能夠迅速地觀照該目標。
自然地呼吸，心固定在腹部起伏。
每次仔細注意、精確觀照腹部起伏時，便是在培養有能力斷除煩惱的心理特質。[16]
這些特質是：
正精進，作用是不接受煩惱。
正思惟，作用是將心準確地導向所欲的目標。
正念，作用是防護心免受煩惱侵擾。
正定，作用是不讓心散亂。
這時，心是清淨的。這是隨著每個正念自然生起的善法、利益。所以，每次練習觀照時，禪修者便是在培養善心。
心純淨、無罪，具有真正的美德
當我們開始禪修時，我們才發現心有多麼難以馴伏，猶如沒有父母管教的野孩子一樣。如果放任這樣的心不管，便無法去除阻礙我們修行成就的種種障礙——因為我們一直被會引發苦樂受、貪瞋痴的種種所緣所轟炸。只有恰當的控制，才能調伏這慣於反應的心。[17]
舉例而言，如果父母不控制自己的小孩，小孩受壞朋友影響時，可能會變成青少年罪犯。但是，如果有恰當的控制，終究小孩會智慧成熟，父母不在身邊的時候，也能謹慎行事，避開不良的行為。
禪修也是如此。心一再地追逐感官欲樂，心煩意亂。我們得控制心，讓它得以成長。這訓練期，雖然痛苦，但是確有必要。
儘管小孩心中一開始會怨恨父母，但是他終會了解理智的自我控制是成功的基礎。小孩獨立後，控制發自內在，不需要外人強迫，了解如何分辨善與不善，能夠終生遵循良善的行為。
一開始，心很難集中在腹部起伏。但是，讓人安慰的是，付出的努力和練習給與人進步、熟練的空間。以注意力控制心這種有難度的技巧，對於心的淨化非常重要。而禪修的意思便是，讓這種技巧達到能使智慧得以開展的熟練狀態。
我們說的智慧是指什麼？當定的障蓋消失較長的一段時間時，我們能在腹部起伏中，觀察到究竟法，像是移動、僵挺、熱、感受等等。[18]更進一步時，我們將開始能辨別心的現象（名）和非心的現象（色）。之後，也能了知這些現象之間錯綜複雜的因果關聯。
硬、緊、移動、因緣，全能分辨。
讓人得以了解這些究竟法如何運作的內在原理，可以比擬是在看電影（見下圖）：
不懈而精確地觀察身心現象的自相後，共相便會顯現。這就是內觀的生起。
心隨觀
觀照腹部起伏時，心經常會遊蕩，迷失在妄想之中。這稱為散亂心，是心的一種狀態。當正念消散，心離開基本目標時，散亂心便發生了。正念有保護心免於煩惱的特質。缺少這個護衛，污染物會很快跑進來，尤其是在心遇見會引發貪、瞋、痴的所緣之時。當我們仔細觀照散亂心時，它便會消失，之後立刻生起清淨的心。觀照心理狀態的過程中，我們能夠發現心識的整個過程與其本質。我們鼓勵禪修者去捕捉心正要開始遊蕩的那個瞬間。
不要遺漏妄想，全部要當下觀照 [21]
觀照貪、瞋等負面的心理狀態，會有任何利益嗎？它們不會反過來控制我們嗎？觀照當下的現象，不僅能見到現象的本質，也能阻止煩惱，就像警察一直注意著壞人，便能夠阻止他們行動一樣。
未受訓練的心自然很粗野，易受負面的心理狀態所把持。這種心是沒有作用的，就像未調伏的馬對主人毫無用處一樣。粗野的心有三點特色：第一，難以調伏；第二，極為性急，只膚淺地瀏覽過發生的現象；第三，任性善變。因此，對擁有者而言，這種心並不可靠，且令人難過。因為如此，佛陀稱讚我們調伏粗野放蕩的心。如何馴伏呢？就像馴伏大象一樣。首先，必須在它出現的地方，野蠻叢林，捕捉到牠。同樣地，我們必須在心出沒的地方，即六根門，捕捉心；必須持續不懈地與每個心識共處，無論它出現在哪裡—眼、耳、鼻、舌、身或意門。只有如此，我們才能體驗未曾體驗過的寂靜。
巴利佛典說：bhūtaṃ bhūtato passati，這可以翻譯作：「如實地觀見生起的事物」或「在事物生起時，觀照它們」。事物指一切緣生的現象，而且必須是可以直接經驗的事物，比如想要坐下的心理動機、實際坐下的整個動作。[22]
一開始，在所緣出現時給與標記。例如，想要坐下的動機出現時，標記「動機」，然後在真正坐下時，標記「坐下」。或者在腹部上升時，標記「上升」；下降時，標記「下降」。將注意力引導到由呼吸引起的腹部起伏之時，禪修者能夠辨視出腹部的外形、形狀，移動的形態1，以及透過純粹經驗感知的種種覺受。上升、下降是移動的形態。觀照這下升下降的形態時，隨著修行的進步，禪修者將體驗到緊、硬、移動、熱、痛等純粹的覺受。
在佛世時，bhūtaṃ bhūtato passati這簡要的教導，對於具備銳利智慧的人而言已經足夠。後來，這類的人變得很少，因此，注釋書阿闍黎解釋說，「標記」可作為一種輔助工具，用來安定禪修者的心，並且辨別所觀目標的本質。
曾有這樣的論點認為，標記實際上是把概念法引入內觀禪修中，與「如實觀見事物」的教導相衝突。其實，注釋書提到一種概念，合宜的概念。例如，雖然不標名、命名，就可以覺知到「熱」，但是，「熱」有名稱概念，在英語是heat，巴利語是uṇha。定力與正念尚不強的初學者，可以在內觀修行時運用這種概念，[23]作為能將心導引到目標上的一種工具。隨著修習逐漸深化，心自動會放下標記，直接體驗目標。標記有助於讓觀照心井然有序，就像將尺放在一行字下面，能夠幫助小孩子閱讀一樣。
當內觀成熟，尤其是第四、第五觀智時，現象生起的速度突然驟增，快到禪修者沒有時間加以標記。那時候將只是純粹地覺察究竟法，不見形狀與形態。
這時，禪修者有兩個選擇，持續標記，或者不再標記而只是讓心緊跟著生起的現象。當禪修者想要持續標記時，他只能標記到這些迅速生滅現象的一部分而已，無法全部標記。第二個選擇是較合適的，因為如果一直嘗試要作標記，禪修者很快會感到疲累。
只有在目標生起時，當場捕捉到目標，才能夠如實了知它們。「只有」這個詞很重要，因為它強調當下的瞬間。禪修者沒有思考、反省、臆測或解釋的空間。必須是在當下、當場，不是在之前或之後。就如同想看閃電的人，必須在閃電發生時觀看才能看到閃電。把一隻手放在地上，用手臂支撐身體[24]，如此將重量放在單邊，並標記「支撐」。閉上眼睛，同時將注意力放在身體姿勢的形態。
過一些時間，你將經驗到僵挺、緊繃、不舒服、振動、熱、硬等覺受。標記只是一種善巧工具，把注意力導引、固定在所選擇的目標，以便了知該現象的真實本質。
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*7 緬甸禪師會用這類詩偈，來幫助聽眾記住禪修實踐的一些原則。
1.英譯作modes of disposition，巴利原文是ākāra。
溫宗堃老師 中譯/提供
